Диета Аткинса

Диета Аткинса

диета Аткинса

Содержание:

  1. Диета Аткинса: характерные черты
  2. Ключевые принципы диеты Аткинса
  3. Необходимые продукты для меню диеты Аткинса
  4. Диета Аткинса: меню на 14 дней

Многообразие различных диет может впечатлять. Диета Аткинса - это первая диетическая система, которая по своему характеру схожа со всеми низкоуглеводными диетами. За все свое время существования, диета получила большую популярность на территориях Европы и Америки. На базе данной диеты появилось еще множество схожих диет, одной из которых является кремлевская диета. Также вас обязательно заинтересует диета Магги - и она не о кубиках Магги.

Диета Аткинса: характерные черты

Роберт Аткинс – человек, создавший данную диету. Согласно суждений психологов, любая диета воспринимается не только с точки зрения практичности, но и с точки зрения эмоционального состояния. О том, какова популярность данный диеты, можно судить по данным фактам:

  • 100 млн $ - непосредственно такую сумму получил Р. Аткинс при продажах собственной книги и деятельности его центра, которая продвигала книгу и концепцию похудения в народ.
  • 15 млн экземпляров – это количество книг, которое было продано в Европейских и Американских странах с 1992 года. Книга на протяжении 6-ти лет сберегала собственные позиции в рейтинге наиболее популярных изданий.
  • 3 млн человек – это количество жителей Англии, попробовавших на себе данную систему в 2003 году. В США на такой диете «сидел» практически каждый 11 человек.
  • Голливудская диета – название, которое получила диета, так как на ней сидят многие голливудские звезды.
  • Особые продукты – так как система пользуется большой популярностью, в специальных магазинах и на рынках стали выпускать большое количество продуктов с низким содержанием углеводов. Таким образом, на рынках можно найти низкоуглеводный хлеб, макароны, пиво.
  • Перемены в рационе американских жителей – многие исследования продемонстрировали общее уменьшение употребления американцами картофеля и муки и увеличение потребления мясной продукции.
  • По какой же причине похудение с помощью такой диеты получило название революционной?
  • Метаболическое преимущество. В базе данной диеты – уменьшение употребления углеводной пищи, что ведет к переменам в работе всех систем организма. Как считает сам Р. Аткинс – при подобном подходе к питанию организм приступает к сжиганию жиров существенно большее количество энергии. Так, благодаря только перевариванию еды уходит большее число калорий, чем в диетах, которые обогащены углеводами.
  • Происходит сжигание собственного жира. Углеводы являются энергетическим топливом для человеческого тела. Они превращаются в глюкозу, насыщающая энергией мышцы и дающая пищу мозгу. Однако, если углеводы перестают поступать, организм начинает задействовать свои запасы для обеспечения энергией тела. Подобным запасом становится жировая прослойка. Данный процесс имеет собственное название – кетоз.
  • Уменьшение аппетита. При потреблении углеводной продукции организм человек ведет выработку инсулина. Данный гормон потребен для усвоения глюкозы. При съедании человеком какой-то сладости, совершается сиюминутный выброс инсулина в кровоток. При снижении инсулина появляется приступ голода, по этой причине после потребления сладких либо крахмалистых блюд хочется кушать снова кушать.
  • На безуглеводной диете нельзя голодать. Так как непосредственно голод может стать причиной низкой результативности диеты.

диета Аткинса

Ключевые принципы диеты Аткинса

  • Снижение употребления углеводов. Такая пища способствует тело вырабатывать инсулин. Чрезмерное количество инсулина в крови может спровоцировать возникновение инсулинового шока, из-за чего организм приступает к запасанию глюкозы, а человек ощущает себя голодным.
  • Кушать по аппетиту. На диете нельзя голодать, однако и переедание тоже чревато негативными последствиями. Потребление пищи должно быть в том количестве, которое требуется для вашего организма, чтобы ощутить чувство сытости.
  • Прием витаминов и минералов. Диета Аткинса – это несбалансированный и нарушенный рацион питания для человека, поскольку происходит сокращение поступления углеводов. Чтобы не допустить нарушений в организме, следует принимать витаминные группы и микроэлементы с первых дней нахождения на этой диете.
  • Физические нагрузки. Активность способствует избавлению от жировых резервов организма. Она не должна являться чрезмерной, однако постоянные занятия, прогулки, бег, гимнастика предоставят возможность стремительнее прийти к нормальным значениям вашего веса.
  • Вода. Одно из главных правил данной диеты. Пить следует не менее 1,5 литров воды в день, иначе похудение будет тяжелым.
  • Диета принадлежит к виду долгосрочных концепций питания, которые формируют у человека пищевые привычки. Ее эффект выражается не сразу, однако сохраняется при поддержании рекомендованного рациона.

Необходимые продукты для меню диеты Аткинса

  • Продукция из цельного зерна (овес, ячмень, коричневый рис)
  • Молочная продукция, сыр нежирных сортов, растительное масло, бобовая пища, орехи
  • Фрукты (черника, авокадо, груша, малина)
  • Овощи (зеленый салат, капуста, шпинат, брокколи, спаржа)
  • Белковая пища (мясная продукция, в частности птица, свинина, говядина, яйца, рыбная продукция, соевые продукты

Точное описание диетического питания включает в себя список разрешенных и запрещенных продуктов. Они могут изображаться в виде пирамиды, где на нижней ступени располагаются рекомендованные к приему продукты, а на верхней – продукты, которые разрешено потреблять, но в крайне ограниченном количестве (приведем пирамиду в виде списка).

  1. Белковые источники – они относятся к основному рациону, и поэтому находятся в истоках пищевой пирамиды. К ним можно отнести куриные яйца, мясо птицы, свинина, говядина, рыбная продукция с белым мясом, продукты с соевым наполнением. Непосредственно данная продукция должна составлять базу всей диеты.
  2. Овощи – их потребление в рецептах разрешено, но рекомендовано употреблять лишь определенные разновидности овощей, которые не имеют в своем составе крахмал. К ним можно отнести: шпинат, капуста, спаржа и другие.
  3. Фрукты – в основе рациона из фруктов могут присутствовать малина, черника, груша. Распространенное мнение, что можно яблоки – ошибочно. Их нельзя употреблять при диете.
  4. Молоко, растительное масло, бобовая продукция – относятся к предпоследней ступени пирамиды. В несущественных количествах разрешено употребление растительного масла. Сыр твердых сортов с пониженной жирностью тоже разрешен к приему. Если вы занимаетесь активно спортивными нагрузками, то изредка разрешено употребление молочной и ореховой продукции.
  5. Цельнозерновая продукция – это перечень продуктов, которые запрещены данной системой питания. Разрешено употреблять в малом количестве макарон из твердых сортов. Не разрешены – хлебобулочные продукты, каши.

диета Аткинса

Меню данной диеты обязано включать в себя ежедневно только разрешенные продукты, в которых находится минимальное количество углеводов. Разобраться в том, сколько углеводов в продукте, поможет схема ниже.

Продукт, 100 гр Углеводы Продукт, 100 гр Углеводы Продукт, 100 гр Углеводы
Мясо 0 Помидор 3,8 Брокколи 6,6
Рыба 0 Перец чили 4,6 Икра кабачковая 6,4
Икра красная 3 Редис 3,4 Капуста белокочанная 5,8
Кальмары 0 Сельдерей 3,6 Лук зеленый 5,7
Креветки 0 Щавель 3 Лук репчатый 9,3
Сливочное масло 1,3 Вино сухое 0,4 Морковь 9,6
Сыр Дружба 0 Водка 0 Укроп 7
Творог 5% 1,9 Оливки 3,5 Перец болгарский 6,3
Творог 9%  2 Шампиньоны 3,1 Сельдерей 3,6
Оливковое масло 0 Яйцо 0,7 Капуста цветная 5
Растительное масло 0 Кефир 1% 4,1 Арбуз 7,5
Баклажаны 5,7 Молоко 1% 4,9 Дыня 8,2
Кабачки 3,4 Сливки 10% 4 Клубника  7,7
Огурцы 2 Сметана 20% 3 Лимон 5,4
Сельдерей 9,2 Майонез 50% 4,7 Малина 11,9
Фасоль 7,2 Майонез 72% 4,9 Мандарин 8,1
Арахис 16,1 Майонез 30%  7,2 Цуккини 3,3
Грецкие орехи 13,7 Пиво осветленное 3,5 Спаржа 3,9
Лесные орехи 16,7 Пиво темное 5,5 Руккола 3,7
Тыквенные семечки 10,7 Шампанское п/с 4,5 Шпинат 3,8

 

Диета Аткинса: меню на 14 дней

Диета Аткинса подразумевает 4 фазы. При переходе от одной к другой фазе, можно замечать, каким образом изменяются пропорции тела. Основываются фазы на запуске и поддержке процессов кетоза.

Первая фаза – индукция

Первая фаза дает возможность запуска процесса кетоза. Она считается наиболее жесткой из-за подбора позволенных продуктов. Меню диеты Аткинса допускает включать лишь продукты, расположенные на 1-ой и 2-о1 ступенях пирамиды.

Основные правила первой фазы:

  • Длительность – 2 недели. Непосредственно на протяжении данного периода организм приступает к приспособлению к новым условиям. Совершается перестроение обмена веществ. В кровотоке нет глюкозы и инсулина, благодаря чему метаболизм включает для приобретения энергии резервы жировой материи. Степень глюкозы в крови падает до 3,5 ммоль. В таком положении организм приступает к запуску гормонов роста и адреналина. Они, в свою очередь, приступают к расщеплению жиров на жирные кислоты. Перерабатывание их производится с помощью печени, а затем выводятся из организма с мочой.
  • Размер потребляемых углеводов должен быть равен 20 г в сутки. Подоббное число находится, к примеру, в 100 г сельдерея, рукколе и фасоли. Превышать эту грань углеводов не следует, иначе от диеты не будет толка.
  • Рацион должен быть дробным. Приемов пищи должно быть 5 на протяжении всего дня. Включайте в рацион перекусы – второй завтрак и полдник. Перерыв между приемом пищи не должен превышать 6-ти часов.

диета Аткинса

Меню на первую неделю диеты Аткинса

День 1

Завтрак: Яичница (2 яйца) и 2 ломтика бекона

Обед: Зеленый салат с кубиками ветчины и сыра

Ужин: Отбивные из свинины с зеленью и специями

День 2

Завтрак: Яичница с луком

Обед: 2 сосиски с зеленым салатом

Ужин: Куриное филе на пару и шпинат

День 3

Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром

Обед: 2 котлеты с сыром и беконом

Ужин: Жаркое из свинины с цветной капустой

диета Аткинса: меню

День 4

Завтрак: Ролл с копченым лососем и сыром

Обед: Зеленый салат с яйцом и майонезом

Ужин: Жареная курица без шкурки и брокколи

День 5

Завтрак: Блины с кленовым сиропом без сахара

Обед: Ломтики салями и моцареллы

Ужин: Ребра, зеленые овощи, перец чили

День 6

Завтрак: 2 сосиски и яичница

Обед: Жареный фарш со специями, завернуть в салатный лист

Ужин: Ножка индейки с брюссельской капустой

День 7

Завтрак: Яичница с сыром и шпинатом

Обед: Куриные крылышки зажаренные на листьях салата

Ужин: Стейк из тунца с тушеными овощами

Вторая неделя повторяет меню первой недели.

Вторая фаза

Вторая фаза имеет название – снижение веса. Длиться на протяжении всего периода. Ее продолжение может быть индивидуальным, минимум 14 дней, максимум – не определено. Выходить из данной фазы необходимо в тот момент, когда масса тела будет превышать на 1 кг от требуемой.

Основные правила фазы:

  • Персональный подбор углеводов. Размер углеводов на этой фазе должен составлять не более 20 г в сутки. Но обратите внимание, что, превышая 40 г, вы будете набирать вес.
  • Контроль кетоновых тел. Кетоз, который вы запустили на первой фазе, перейдет в атаку на жировые отложения. Непосредственно в данный момент происходит расщепление жиров особенно активно.
  • Не делайте резких перемен в меню. Нельзя при окончании первой фазы, где разрешено потребление углеводов в количестве 20 грамм в сутки, переходить на прием 150 г углеводов в сутки. Следует постепенно добавлять немного большее количество углеводов и при этом следить за своим весом. Заметили скачок веса – сократите углеводы.
  • Рацион питания должен оставаться также дробным – 5 приемов пищи в сутки, среди которых 2 перекуса. Помните о них.

Третья фаза

Носит название переходного периода. На протяжении этой фазы вы должны закрепить собственный приобретенный результат и проработать для себя свое меню и рацион питания. Цель в том, чтобы разобраться при каком числе углеводов в день масса тела будет в стабильных значениях.

С этой целью необходимо со временем добавлять в меню продукты из верхних ступеней пирамиды, прибавляя по 10 г углеводов в день.

диета Аткинса: меню на 14 дней

Характерные черты переходной фазы:

  • Длительность – до 3-х месяцев. Непосредственно такое количество времени необходимо, чтобы разобраться в том, сколько углеводов именно вам необходимо принимать.
  • Подбор продуктов. Вам необходимо определить те продукты, которые вам будут приятны и не будут вызывать скачки в весе. Обычно, на этой фазе в меню можно добавлять все продукты из пирамиды Аткинса. Однако, применяя таблицу наличия углеводов в еде, можно прибавлять в свой рацион и прочие продукты.
  • Немаловажно придерживать питьевой режим.

Четвертая фаза

Отзывы людей, худеющих на этой диете, в основной массе положительные. Многие считают, что худеть по таким принципам проще простого. На протяжении нескольких месяцев происходит формирование пищевых привычек. Лишний вес, который сбрасывался таким методом, оставляет мотивацию для того, чтобы придерживаться принципов такого питания.

Четвертая фаза – это фаза сохранения массы тела. Это уже не диетическое питание, а образ вашей жизни. Здесь следует помнить об углеводной пище и не скатиться снова к своим истокам.

Характерные черты четвертой фазы:

  • Длительной фазы не ограничена.
  • Контроль массы тела. Не забывайте взвешиваться хотя бы раз в неделю.
  • Учитывайте перемены активности. Если активность ваша снизилась, уменьшите некоторое количество принимаемых углеводов.
  • База питания остается белковой. Рекомендовано употреблять продукты с нижних ступеней пирамиды.

Добавить комментарий Комментарии (0)
Пока комментариев нет. Будьте первой!
Чтобы оставить комментарий вам необходимо зарегистрироваться